2015年，台灣辦了600多場的路跑活動，路跑已經儼然成了潮流運動，為了健康，大家都動了起來。但隨之而來的是，人們總因為跑步運動過量、錯誤的準備觀念或不好的跑步姿勢造成了運動傷害，膝蓋痛、足部不適，甚至是臀部疼痛的症狀都接踵而來。究竟開始跑步前我們要做好那些準備呢?
1.
髖關節的活動度與週邊肌群的彈性
髖關節的活動動作包括: (a)屈曲與伸展(b)外展與內收(c)外旋與內旋，這些動作對與肌群的彈性有著很重要的關係，假使這些動作的活動角度差，也相對的意味著髖關節肌肉群出了些問題，所以在你跑步前，確認這些肌群的彈性與關節活動度正常是您開始從事長途跑步的第一要務。然而要將這些肌群調整到足以負荷長時間的運動的程度必須花一些時間，趕快找到專業醫師或運動治療師做諮詢吧！
2.
髖關節週邊肌群的肌力
由於我們要跑步時，下肢承受了全身大部分的體重，髖關節、膝關節、踝關節在負重期時，如果某一關節的週邊肌群沒有足夠的肌力做支撐並完成協調動作的話，那麼這些重量就會很直接的由其他的關節週邊肌群與關節面來承受這些負重，可想而知，這會加重其他關節的負擔。然而，髖關節就在這運動的過程中扮演了啟動者的角色，如果髖關節週邊肌群無力時，跛行或骨盆前傾的情況就可能發生，進而膝關節或踝關節呈現代償作用，緊接著從腰部開始、膝關節、踝關節不適的問題也隨之而來，所以在開始跑步前，也要開始準備鍛鍊髖關節週邊的肌群。
3.
下肢肌群的彈性與關節活動度
跑步時，下肢的關節們各司其職的扮演好自己的角色，而且互相配合，就好像是齒輪般的環環相扣，相互影響。這其中的關節如果活動度較差或穩定度不足時，就很可能造成其他關節產生代償性動作，因此，時時保持踝關節或膝關節的活動度，並維持鍛鍊下肢肌群(股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等)，如此才能讓你的下肢在跑步時有正常的運作。
4.
跑步的協調性
在各個關節與肌群都準備好了以後，將它們組合起來，靈活運作絕對是另一項大工程，建議可以在跑步前，做一些馬克操的練習，馬克操是田徑選手在接受專業訓練前的必修項目，他能讓你的跑步更加敏捷且協調，雖然馬克操本來是用在訓練短跑選手的訓練菜單，但在跑步前把它當作熱身，將這些關節透過馬克操串聯起來，這絕對是有效率的方法之一。
5.
正確的跑步姿勢
跑步姿勢一直是跑步愛好者或運動教練專家們不斷在探討的問題，但這問題並沒有定論，而跑步的項目與目的也將影響跑步時的策略，但今天單就傷害預防與健康運動的議題來討論跑步姿勢的話，我會有幾個建議。首先是，骨盆不要有骨盆前傾或骨盆下落的跑步姿勢出現，當然，這可能跟你肌肉無力有關，但也可能是你並不知道該如何在跑步時使用這些肌群。第二，保持重心微微前傾。第三，重心要完整的在足部轉移。
6.
輕鬆舒適的心情
如果你將以上所敘述的事情都準備好了，那就請你穿著舒適的運動裝備，以愉快的心情去跑步吧!如果沒有愉快的心情從事運動，那麼，緊張的心情可能會影響生理表現，那運動的效果也會大打折扣喔!
台北醫學大學附設醫院骨科部 吳家麟醫師
