吳家麟／最原始跑法：赤腳跑，更能減少運動傷害？

最原始跑法：赤腳跑，更能減少運動傷害？

前陣子看上一雙跑鞋，只注意到它的圖樣及配色非常吸引我，當下就喪失理智結帳離開。回家打開一看，才發現買到了所謂的競技鞋款：鞋子很輕、底很薄，以及前後足的高度落差很小。興奮地穿上它跑了10K，發現小腿酸痛、前足部不適，然而隨著使用次數增加，不適感漸漸趨緩，而且跑步速度加快了；之後改穿幾次厚底跑鞋，避震功能好，跑起來也舒適，但覺得有拖累感，無法加速。

選鞋如選車 求速度或舒適度

這經驗令我聯想起超級跑車。超級跑車需要速度和操控性，就必須犧牲舒適度，使用輕量化車身結構、低扁平比的跑胎及優異的懸吊，提供清晰的路感回饋。再以房車來說，房車強調舒適性，所以就使用厚胎。這跟選擇跑鞋的觀念不謀而合。在參加慢跑活動時，偶爾會看到有人打赤腳跑，或穿著所謂的極簡跑鞋（Minimalist Shoes）— 輕量化、薄底、充裕足趾空間及很小的前後足高度落差，這些情況都是想要盡量減少足下重量，以及增加足部的感覺回饋性。

回顧赤腳跑或極簡跑鞋的歷史，早在1960年，衣索匹亞選手比基拉（Abebe Bikila）就是第一個登上國際舞台的赤腳跑者，並獲得羅馬奧運馬拉松冠軍（2:15:16）；日本跑者 Shigeki Tanaka於1951年穿著自製的足趾分開襪鞋，贏得波士頓馬拉松；英國Tim Johnston 於1967 赤腳贏得國際越野大賽； 來自南非的赤腳天使Zola Budd贏得1985及1986年的國際越野大賽冠軍，還破了多次世界紀錄，這些都是赤腳跑或薄底跑鞋的先驅，也確實為赤腳跑步或極簡跑鞋提供了相當有利的實證。

穿跑鞋更傷？運動傷害高達79%

超乎一般人預期，穿跑鞋跑步造成的相關運動傷害高達79%。學理上，大家認為具避震功能或足跟較高的跑鞋有如下缺點：

1、鞋跟較高的跑鞋相對於鞋底比較薄的跑鞋，會使得足部活動性變少，阿基里氏腱、足底筋膜和小腿肌肉也相對變短，不利於產生強大的推力；也因高鞋跟會使得後足先著地，造成足部負荷壓力增加，進而導致受傷。

2、跑步時，你的腳長度可能會增加1公分以上，寬度會增加原來的15%。因此不當的鞋子大小和形狀，容易造成如甲溝炎、拇囊炎、雞眼、錘狀趾或拇趾外翻等毛病，但現今大多數跑鞋的設計都會限制足趾的靈活度。不適合的鞋子也可能導致你的身體肌肉不平衡，進而造成足部、膝關節和髖關節的損傷。

3、經常被大家忽略的還有對於神經肌肉系統的控制，特別是大腳趾的屈肌腱，負責積極協調站立、走路和跑步的運作。舉例來說，當你穿的鞋子因過度避震或過度增加舒適性，減少了腳部接受到的地面回饋反應，隨著時間推移，會漸漸讓腳部神經敏感度變得遲鈍，導致你無法即時調整跑步時的姿勢與狀況。

那麼，赤腳跑步真的可以降低受傷的風險嗎？

普遍認為，赤腳跑步可以產生前中足先著地的跑步姿勢，強化足踝的肌肉強度，進而減少受傷的情況。2015年英國運動醫學雜誌收集201位有經驗的赤腳及穿鞋跑者進行為期一年的追蹤研究，報告指出，赤腳跑步並不會提高整體運動傷害的發生率，同時可以保護膝關節，減少足底筋膜炎的發生。但赤腳跑步有時會造成小腿後肌腱的拉傷，因此強調必須充分加強這些肌肉群。同時，赤腳跑也有較高比例的足底傷害，如穿刺傷、水泡、瘀傷、足趾碰撞傷等。

2016美國運動醫學期刊則利用前瞻性研究發現，26位跑者在經過8週赤腳跑步訓練，約有25%的跑者有正面的評價，數據顯示這群跑者訓練後足部負荷率下降、足踝往下活動的角度增加，而且腿後肌群的力量增強了，如股二頭肌及臀中肌；反應不佳的跑者（約23%）訓練後，反而造成足部負荷率上升。

所以目前來看，對於赤腳跑步的優點或是哪類型的跑者適合做此種訓練，在科學證據上尚沒有定論。但是根據文獻資料報告總結，赤腳跑步對於經常受傷或曾經受傷的跑者，在經過適當的過渡訓練後，不失為另一種選擇。

那要如何判斷自己適不適合赤腳跑步呢？

根據國外權威期刊建議，首先必須先測量你的足踝部的柔軟度來決定。如踝關節活動度、大足趾活動度、站立時對大足趾的控制度及單腿站立的平衡狀況，若測試狀況不佳，表示阿基里氏腱或足底筋膜太緊繃，或身體還無法具體有效地支配你的足部肌肉。建議你可以先從事拉筋或肌肉強化運動。

如果真的想嘗試赤腳跑，又要如何開始呢？

建議可以先從赤腳走路開始。隨著時間或公里數的增加，慢慢的換成薄底運動鞋，最後再轉換成赤腳或極簡跑鞋。也許最終你仍無法達成赤腳跑步的目標，但這過程可以讓你對跑步運動有更深的體會，並學習如何控制足部的肌肉，進而調整跑步姿勢，減少運動傷害，最後找到一種真正適合自己的跑法。

根據我多年的觀察，每個人的身體結構、肌耐力、足型及走路方式（步態）都不同，所以用少數幾種鞋子的型態並無法滿足所有人的需求。客製化的產品也許可以解決個體間的差異性，但成本又太高；所以我認為提倡赤腳跑或穿所謂的極簡跑鞋的觀念，是以對足部最自然、最原始、最少干擾的方法，來達成跑步這個原本就是種本能的運動。但我認為這只是一種選項，也許可以透過交叉訓練的方式，來增加適應性。我也建議從已經有過中長距離經驗的跑者開始嘗試，方能減少訓練期間造成的傷害。當然，運動同時也要兼顧安全，慎選跑步的環境及場地品質，以免造成足部的傷害，那就得不償失了。http://health.udn.com/health/story/9268/1502551

小心！天天穿慢跑鞋 腳趾挫傷吃蘿蔔

足底筋膜炎

足底筋膜炎

吳家麟醫師

前言：

約有10%的成人會有足跟疼痛的機會，足跟疼痛是常見的骨科疾病，但由於局部解結構複雜，有時要精確的診斷是非常具有挑戰性的，可能的鑑別診斷包括足底脂肪萎縮、足底筋膜炎、外側足底神經分支嵌制、跟骨疲勞性骨折或脛神經嵌制症候群都可能引起足跟疼痛（圖ㄧ），而足底筋膜炎是成人足跟疼痛最常見的原因，每年約影響二百萬美國人，好發於40至60歲，常好發于年輕的跑步運動員（約10%），有三分之一的病人會兩側發生，此時應該要考慮該疾患是由於厲害的發炎反應所產生。

解剖：

足底筋膜起源於足跟骨內側並往前扇形展開附著於近端趾骨基部並與周圍組織相連接，特別是當大足趾過度背屈時會加強其絞盤機轉（windlass mechanism），進而增加足底筋膜壓力及增加內側足弓角上抬角度；足底筋膜本身也只能延長其本身長度約4%，故缺乏彈性，所以容易產生足底筋膜炎。

病理機轉及成因：

足底筋膜炎一般認為是由於足底筋膜反覆不斷的微小受傷(microtrauma)及過度拉扯所致，早期認為它是一種發炎性疾病，最近研究指出它是一種退化的過程而非發炎性疾病，小腿阿基里氏腱或腓腸肌腱過度緊繃以致於減少踝關節的背屈活動範圍也可能跟形成發展足底筋膜炎有關；肥胖及工作久站著也是好發的危險族群；其它如老年人、穿不適當的鞋子、過度訓練及減少距骨下關節的活動性也是可能的誘發原因。

症狀：

患者通常會有一開始走路疼痛的症狀，內側足跟的疼痛常發生於早晨下床的第一步或長時間休息後的起步時，通常是有如針刺般的劇烈疼痛，但通常只侷限於足跟內側，檢查時在內側足跟骨有明顯壓痛，甚至會擴及整個足底筋膜，尤其將足趾做背屈動作時會令壓痛更加明顯，若有踝關節的背屈活動範圍減少則有可能是由於阿基里氏腱或腓腸肌腱過度緊繃或攣縮所造成。

診斷：

1.   通常並不需要做影像學檢查來確定診斷。

2.   站立的足部X光檢查，可用來排除退化及骨頭結構上的異常，有時會發現跟骨有骨刺或足底筋膜鈣化，但只有約5%的病患與跟骨骨刺有相關性，因為常在沒有症狀的病人上發現，而且解剖研究也証實這些跟骨骨刺並不是位在足底筋膜上。

3.   核磁共振檢查也很少需要用來診斷足底筋膜炎，但可用來排除跟骨的疲勞性骨折。

治療：

1.   保守治療如休息、物理治療、居家拉筋運動、冰敷（20分鐘/每天3-4次）、減重、調整鞋類穿著、使用鞋跟墊或穿矯正鞋墊、非類固醇類止痛藥都可成功的來治療足底筋膜炎，另外也需減少打赤腳或穿著支稱性不足的鞋類走動。

2.   約有90%的病患在經過十個月簡單的復健治療可以改善症狀。

3.   經治療，若上述症狀無法改善，其他如使用夜間型夾板輔具用來緩解腓腸肌腱及足底筋膜的過度緊繃及攣縮、定製鞋墊或ㄧ段時間的固定治療也可用來緩解症狀。

4.  對於症狀嚴重無法緩解的病患可以給予類固醇或血小板(PRP)的注射或震波(ESWT)治療。

5.   若經上述保守治療12個月後仍無明顯改善，則考慮作手術治療。

若有任何相關問題 請洽台北醫學大學附設醫院骨科部 吳家麟 醫師