吳家麟／誰說跑步傷膝蓋？ 骨科醫師告訴你真相

誰說跑步傷膝蓋？ 骨科醫師告訴你真相

身為一名專業骨科醫師同時也是一名跑者，在外人眼中，經常覺得我的角色很衝突。

跑步傷膝蓋嗎？骨科醫師常跟民眾衛教跑步傷膝蓋，而我同時是跑步運動的愛好者，這問題也困擾我很久了，在這裡提出科學的證據來跟大家說明：

跑步可延壽 但不是跑越多活越久

根據最新研究資料顯示，跑步1分鐘約等於3~4分鐘的步行運動，證明跑步運動對於忙碌的現代人而言，其實是一個劇烈且有效率的運動。

最近美國骨科權威醫院梅約醫學中心集合美國的心臟病專家、運動生理學家、和流行病學專家，提出一份研究報告，文獻參考資料都包含至少500位以上跑者和至少5年的追蹤訪問，總結報告指出的跑步優點，不外乎可以改善體重、控制血壓和血糖、降低癌症風險、呼吸系統疾病、中風、性前列腺肥大與心血管和死亡的風險。ㄩ

研究也發現，跑步的量其實不需要非常多，大約每週10公里或約52分鐘，相較於沒有跑步的人，即可延長3至6年的壽命，並降低多種慢性疾病的風險；另外，較高的里程數或跑步距離並無法延長更多的壽命，卻也不至於帶來更高的運動風險；其中有一點特別有趣的發現是，跑步者有比較低的骨關節炎和接受髖關節置換手術的比例。

跑者膝關節炎比例 較非跑者來得低

斯坦福大學一份自1984年持續追蹤跑者18年的長期研究發現，從來自45位跑者和53位非跑者的X光片中，跑者產生關節炎比例是20％，非跑者產生膝蓋關節炎的比例則是32％；此外，年長的跑者相較於同年齡的非跑者，有更強健的骨骼肌肉系統。

生物力學實驗也發現，跑步過程中，膝關節的最大負荷是走路步行時的3倍。但是若以固定距離來看，兩種運動造成膝關節負荷是一樣的，因為跑步過程中與地面的接觸時間比較短，造成的負擔也比較少。

從上述研究可以得到一個初步結論：「跑步並不會增加膝關節炎產生的機會，反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質，進而強化我們的關節」。

預防關節炎 先避跑步運動傷害

相對的，最近的研究發現急性膝關節損傷常造成膝關節炎，因此如何預防急性膝關節損傷的發生，才是預防關節炎發生的首要任務。以我個人的臨床經驗，跑步受傷常是因為：1.跑太快、2.跑太多、3.鍛鍊不足、4.場地不對、5.穿了不適合的跑鞋，造成關節軟骨或肌腱韌帶的損傷。因此，雖然證據顯示跑步並不會增加關節炎產生的機會，但也需量力而為。

去年我赴歐洲擔任訪問學者，也與各國專家討論到跑步到底會不會傷膝蓋，統一大家的結論就是：「如果您有健康的膝關節，不會因為跑步造成膝關節損傷，但如果您的膝關節已經有受傷，請諮詢專業骨科醫師是否適合跑步」。
http://health.udn.com/health/story/5967/1410829

開始跑步前必須先做好的準備

2015年，台灣辦了600多場的路跑活動，路跑已經儼然成了潮流運動，為了健康，大家都動了起來。但隨之而來的是，人們總因為跑步運動過量、錯誤的準備觀念或不好的跑步姿勢造成了運動傷害，膝蓋痛、足部不適，甚至是臀部疼痛的症狀都接踵而來。究竟開始跑步前我們要做好那些準備呢?

1. 髖關節的活動度與週邊肌群的彈性

髖關節的活動動作包括: (a)屈曲與伸展(b)外展與內收(c)外旋與內旋，這些動作對與肌群的彈性有著很重要的關係，假使這些動作的活動角度差，也相對的意味著髖關節肌肉群出了些問題，所以在你跑步前，確認這些肌群的彈性與關節活動度正常是您開始從事長途跑步的第一要務。然而要將這些肌群調整到足以負荷長時間的運動的程度必須花一些時間，趕快找到專業醫師或運動治療師做諮詢吧！

2. 髖關節週邊肌群的肌力

由於我們要跑步時，下肢承受了全身大部分的體重，髖關節、膝關節、踝關節在負重期時，如果某一關節的週邊肌群沒有足夠的肌力做支撐並完成協調動作的話，那麼這些重量就會很直接的由其他的關節週邊肌群與關節面來承受這些負重，可想而知，這會加重其他關節的負擔。然而，髖關節就在這運動的過程中扮演了啟動者的角色，如果髖關節週邊肌群無力時，跛行或骨盆前傾的情況就可能發生，進而膝關節或踝關節呈現代償作用，緊接著從腰部開始、膝關節、踝關節不適的問題也隨之而來，所以在開始跑步前，也要開始準備鍛鍊髖關節週邊的肌群。

3. 下肢肌群的彈性與關節活動度

跑步時，下肢的關節們各司其職的扮演好自己的角色，而且互相配合，就好像是齒輪般的環環相扣，相互影響。這其中的關節如果活動度較差或穩定度不足時，就很可能造成其他關節產生代償性動作，因此，時時保持踝關節或膝關節的活動度，並維持鍛鍊下肢肌群(股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等)，如此才能讓你的下肢在跑步時有正常的運作。

4. 跑步的協調性

在各個關節與肌群都準備好了以後，將它們組合起來，靈活運作絕對是另一項大工程，建議可以在跑步前，做一些馬克操的練習，馬克操是田徑選手在接受專業訓練前的必修項目，他能讓你的跑步更加敏捷且協調，雖然馬克操本來是用在訓練短跑選手的訓練菜單，但在跑步前把它當作熱身，將這些關節透過馬克操串聯起來，這絕對是有效率的方法之一。

5. 正確的跑步姿勢

跑步姿勢一直是跑步愛好者或運動教練專家們不斷在探討的問題，但這問題並沒有定論，而跑步的項目與目的也將影響跑步時的策略，但今天單就傷害預防與健康運動的議題來討論跑步姿勢的話，我會有幾個建議。首先是，骨盆不要有骨盆前傾或骨盆下落的跑步姿勢出現，當然，這可能跟你肌肉無力有關，但也可能是你並不知道該如何在跑步時使用這些肌群。第二，保持重心微微前傾。第三，重心要完整的在足部轉移。

6. 輕鬆舒適的心情

如果你將以上所敘述的事情都準備好了，那就請你穿著舒適的運動裝備，以愉快的心情去跑步吧!如果沒有愉快的心情從事運動，那麼，緊張的心情可能會影響生理表現，那運動的效果也會大打折扣喔!

台北醫學大學附設醫院骨科部  吳家麟醫師

愛穿窄版運動鞋 跑到拇趾外翻

愛穿窄版運動鞋 跑到拇趾外翻
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不是只有高跟鞋會造成拇指外翻，小心跑步鞋也有可能！醫生指出亞洲人的前腳較寬，但是購買運動鞋時，卻常挑選細長窄板歐美規格的跑步鞋，長期擠壓下，就容易造成拇指外翻。 東挑西選，每個人對跑步鞋的選擇有一套自我哲學。 民眾：「我會穿寬一點，不會穿那個太窄的，這個厚度要稍微高一點點這樣子。」 顏色鮮豔的跑步鞋款式多樣化，然而要是選錯了，跑起步來不僅不舒服，嚴重還有可能傷害腳趾頭。日前一位民眾，因為長期穿著窄板運動鞋跑馬拉松，導致拇指嚴重外翻，痛到不能走路。 北醫附醫骨科醫師 吳家麟：「你有時候在穿的時候，大家就是會將就那個樣式，所以長時間，你的前足受到的壓力比較大，進而你的大拇指就受到壓迫，那長時間穿下來之後，你的腳慢慢隨著時間，它會慢慢會有輕微，會有拇指外翻的症狀。」  到底跑步鞋要怎麼選，醫生建議，鞋底要比腳板寬一點點，或是手放近鞋子後方保留下一根手指的空隙，確保自己的腳能舒適的走動。 業者：「在設計的部分，有很大的部分在你的楦頭，像亞洲人的腳型，是比較屬於寬一點，可能在這個腳背的部分，肉是比較厚的所以當你去選到，歐規或是美規，不太合腳的這個楦頭，你可能穿起來就會覺得不太舒服。」 醫生提醒只要發現大拇指微凸，或是容易磨到鞋子，就要特別留意鞋子是否合適，千萬別為了鞋子好看而苦了自己的腳。 雷雅 鄧應忠 台北報導(2015.12.07) http://www.daai.tv/daai-web/news/content.php?id=968023

吳家麟／最原始跑法：赤腳跑，更能減少運動傷害？

最原始跑法：赤腳跑，更能減少運動傷害？

前陣子看上一雙跑鞋，只注意到它的圖樣及配色非常吸引我，當下就喪失理智結帳離開。回家打開一看，才發現買到了所謂的競技鞋款：鞋子很輕、底很薄，以及前後足的高度落差很小。興奮地穿上它跑了10K，發現小腿酸痛、前足部不適，然而隨著使用次數增加，不適感漸漸趨緩，而且跑步速度加快了；之後改穿幾次厚底跑鞋，避震功能好，跑起來也舒適，但覺得有拖累感，無法加速。

選鞋如選車 求速度或舒適度

這經驗令我聯想起超級跑車。超級跑車需要速度和操控性，就必須犧牲舒適度，使用輕量化車身結構、低扁平比的跑胎及優異的懸吊，提供清晰的路感回饋。再以房車來說，房車強調舒適性，所以就使用厚胎。這跟選擇跑鞋的觀念不謀而合。在參加慢跑活動時，偶爾會看到有人打赤腳跑，或穿著所謂的極簡跑鞋（Minimalist Shoes）— 輕量化、薄底、充裕足趾空間及很小的前後足高度落差，這些情況都是想要盡量減少足下重量，以及增加足部的感覺回饋性。

回顧赤腳跑或極簡跑鞋的歷史，早在1960年，衣索匹亞選手比基拉（Abebe Bikila）就是第一個登上國際舞台的赤腳跑者，並獲得羅馬奧運馬拉松冠軍（2:15:16）；日本跑者 Shigeki Tanaka於1951年穿著自製的足趾分開襪鞋，贏得波士頓馬拉松；英國Tim Johnston 於1967 赤腳贏得國際越野大賽； 來自南非的赤腳天使Zola Budd贏得1985及1986年的國際越野大賽冠軍，還破了多次世界紀錄，這些都是赤腳跑或薄底跑鞋的先驅，也確實為赤腳跑步或極簡跑鞋提供了相當有利的實證。

穿跑鞋更傷？運動傷害高達79%

超乎一般人預期，穿跑鞋跑步造成的相關運動傷害高達79%。學理上，大家認為具避震功能或足跟較高的跑鞋有如下缺點：

1、鞋跟較高的跑鞋相對於鞋底比較薄的跑鞋，會使得足部活動性變少，阿基里氏腱、足底筋膜和小腿肌肉也相對變短，不利於產生強大的推力；也因高鞋跟會使得後足先著地，造成足部負荷壓力增加，進而導致受傷。

2、跑步時，你的腳長度可能會增加1公分以上，寬度會增加原來的15%。因此不當的鞋子大小和形狀，容易造成如甲溝炎、拇囊炎、雞眼、錘狀趾或拇趾外翻等毛病，但現今大多數跑鞋的設計都會限制足趾的靈活度。不適合的鞋子也可能導致你的身體肌肉不平衡，進而造成足部、膝關節和髖關節的損傷。

3、經常被大家忽略的還有對於神經肌肉系統的控制，特別是大腳趾的屈肌腱，負責積極協調站立、走路和跑步的運作。舉例來說，當你穿的鞋子因過度避震或過度增加舒適性，減少了腳部接受到的地面回饋反應，隨著時間推移，會漸漸讓腳部神經敏感度變得遲鈍，導致你無法即時調整跑步時的姿勢與狀況。

那麼，赤腳跑步真的可以降低受傷的風險嗎？

普遍認為，赤腳跑步可以產生前中足先著地的跑步姿勢，強化足踝的肌肉強度，進而減少受傷的情況。2015年英國運動醫學雜誌收集201位有經驗的赤腳及穿鞋跑者進行為期一年的追蹤研究，報告指出，赤腳跑步並不會提高整體運動傷害的發生率，同時可以保護膝關節，減少足底筋膜炎的發生。但赤腳跑步有時會造成小腿後肌腱的拉傷，因此強調必須充分加強這些肌肉群。同時，赤腳跑也有較高比例的足底傷害，如穿刺傷、水泡、瘀傷、足趾碰撞傷等。

2016美國運動醫學期刊則利用前瞻性研究發現，26位跑者在經過8週赤腳跑步訓練，約有25%的跑者有正面的評價，數據顯示這群跑者訓練後足部負荷率下降、足踝往下活動的角度增加，而且腿後肌群的力量增強了，如股二頭肌及臀中肌；反應不佳的跑者（約23%）訓練後，反而造成足部負荷率上升。

所以目前來看，對於赤腳跑步的優點或是哪類型的跑者適合做此種訓練，在科學證據上尚沒有定論。但是根據文獻資料報告總結，赤腳跑步對於經常受傷或曾經受傷的跑者，在經過適當的過渡訓練後，不失為另一種選擇。

那要如何判斷自己適不適合赤腳跑步呢？

根據國外權威期刊建議，首先必須先測量你的足踝部的柔軟度來決定。如踝關節活動度、大足趾活動度、站立時對大足趾的控制度及單腿站立的平衡狀況，若測試狀況不佳，表示阿基里氏腱或足底筋膜太緊繃，或身體還無法具體有效地支配你的足部肌肉。建議你可以先從事拉筋或肌肉強化運動。

如果真的想嘗試赤腳跑，又要如何開始呢？

建議可以先從赤腳走路開始。隨著時間或公里數的增加，慢慢的換成薄底運動鞋，最後再轉換成赤腳或極簡跑鞋。也許最終你仍無法達成赤腳跑步的目標，但這過程可以讓你對跑步運動有更深的體會，並學習如何控制足部的肌肉，進而調整跑步姿勢，減少運動傷害，最後找到一種真正適合自己的跑法。

根據我多年的觀察，每個人的身體結構、肌耐力、足型及走路方式（步態）都不同，所以用少數幾種鞋子的型態並無法滿足所有人的需求。客製化的產品也許可以解決個體間的差異性，但成本又太高；所以我認為提倡赤腳跑或穿所謂的極簡跑鞋的觀念，是以對足部最自然、最原始、最少干擾的方法，來達成跑步這個原本就是種本能的運動。但我認為這只是一種選項，也許可以透過交叉訓練的方式，來增加適應性。我也建議從已經有過中長距離經驗的跑者開始嘗試，方能減少訓練期間造成的傷害。當然，運動同時也要兼顧安全，慎選跑步的環境及場地品質，以免造成足部的傷害，那就得不償失了。http://health.udn.com/health/story/9268/1502551

為一生必跑馬拉松 打針吞藥止痛拚圓夢？

2015年05月19日 04:10

陳瑄喻／台北報導

民眾瘋路跑，有人還吞胃藥、打止痛針上陣，醫師認為將影響身體健康，疾呼不該仿效。（本報資料照）

登玉山、單車環島、泳渡日月潭不夠看，台灣人瘋路跑，現在完成一趟全程馬拉松，更被列為人生必做的10件事之一，為了順利達標，不少網友分享路跑祕訣及心得，其中竟有人提到自己為了順利完成「全程馬拉松」，賽前吞止痛藥、到醫院裝病打止痛針，就是要緩解腸胃、膝蓋痛感，成功完成全馬紀錄。

不少醫師承認有民眾前來諮詢，想了解用哪種止痛藥比較有效，即便勸阻他們，也堅持要做，強調「我只是為了圓夢想一次，不會長期依賴，醫師你就別阻止我了。」

醫師透露，透過吃止痛藥完成比賽的人，多數會選擇4小時短效的非類固醇抗發炎藥物，約賽前30分鐘吃，可讓自己身體各部位的發炎反應延緩，進而完成比賽，多數選手一場半馬比賽約2小時即可完賽，全馬則要5小時左右。

2005年國內僅辦理42場路跑賽

，2011年成長到約150場，到了2014年已經增加到448場，短短10年內成長逾10倍。除了基礎組的5公里、9公里組外，許多民眾還會挑戰42公里的全程馬拉松或是21公里的半程馬拉松。

自己也跑馬拉松的亞東醫院急診部主任洪芳明說，一般人突然挑戰半馬或是全馬，會對膝蓋、腳踝、腸胃造成極大負擔，甚至發炎，對身體有很嚴重的傷害，因為痛覺是發炎部位對大腦所發出的求救訊號，如果使用止痛藥忽略痛感，等到完成賽事後，受傷部位會更嚴重，民眾要花更多力氣休養。

台北醫學大學骨科部主治醫師吳家麟表示，曾有40多歲的男性跳戰日前的烏來峽谷半馬賽事，上上下下的路程，讓膝蓋承受十分大的壓力，最後該患者忍耐至賽事結束後才來檢查，竟發現膝蓋的半月軟骨已經破損，必須馬上開刀治療，休息好幾天後才能上班，得不償失。

醫師提醒，馬拉松是相當激烈的運動，對心肺、膝蓋、腳踝都有相當程度的負擔，民眾應量力而為，而不是為了圓夢，把自己的健康賠進去。

http://www.chinatimes.com/newspapers/20150519000905-260113

小心！天天穿慢跑鞋 腳趾挫傷吃蘿蔔

足底筋膜炎

足底筋膜炎

吳家麟醫師

前言：

約有10%的成人會有足跟疼痛的機會，足跟疼痛是常見的骨科疾病，但由於局部解結構複雜，有時要精確的診斷是非常具有挑戰性的，可能的鑑別診斷包括足底脂肪萎縮、足底筋膜炎、外側足底神經分支嵌制、跟骨疲勞性骨折或脛神經嵌制症候群都可能引起足跟疼痛（圖ㄧ），而足底筋膜炎是成人足跟疼痛最常見的原因，每年約影響二百萬美國人，好發於40至60歲，常好發于年輕的跑步運動員（約10%），有三分之一的病人會兩側發生，此時應該要考慮該疾患是由於厲害的發炎反應所產生。

解剖：

足底筋膜起源於足跟骨內側並往前扇形展開附著於近端趾骨基部並與周圍組織相連接，特別是當大足趾過度背屈時會加強其絞盤機轉（windlass mechanism），進而增加足底筋膜壓力及增加內側足弓角上抬角度；足底筋膜本身也只能延長其本身長度約4%，故缺乏彈性，所以容易產生足底筋膜炎。

病理機轉及成因：

足底筋膜炎一般認為是由於足底筋膜反覆不斷的微小受傷(microtrauma)及過度拉扯所致，早期認為它是一種發炎性疾病，最近研究指出它是一種退化的過程而非發炎性疾病，小腿阿基里氏腱或腓腸肌腱過度緊繃以致於減少踝關節的背屈活動範圍也可能跟形成發展足底筋膜炎有關；肥胖及工作久站著也是好發的危險族群；其它如老年人、穿不適當的鞋子、過度訓練及減少距骨下關節的活動性也是可能的誘發原因。

症狀：

患者通常會有一開始走路疼痛的症狀，內側足跟的疼痛常發生於早晨下床的第一步或長時間休息後的起步時，通常是有如針刺般的劇烈疼痛，但通常只侷限於足跟內側，檢查時在內側足跟骨有明顯壓痛，甚至會擴及整個足底筋膜，尤其將足趾做背屈動作時會令壓痛更加明顯，若有踝關節的背屈活動範圍減少則有可能是由於阿基里氏腱或腓腸肌腱過度緊繃或攣縮所造成。

診斷：

1.   通常並不需要做影像學檢查來確定診斷。

2.   站立的足部X光檢查，可用來排除退化及骨頭結構上的異常，有時會發現跟骨有骨刺或足底筋膜鈣化，但只有約5%的病患與跟骨骨刺有相關性，因為常在沒有症狀的病人上發現，而且解剖研究也証實這些跟骨骨刺並不是位在足底筋膜上。

3.   核磁共振檢查也很少需要用來診斷足底筋膜炎，但可用來排除跟骨的疲勞性骨折。

治療：

1.   保守治療如休息、物理治療、居家拉筋運動、冰敷（20分鐘/每天3-4次）、減重、調整鞋類穿著、使用鞋跟墊或穿矯正鞋墊、非類固醇類止痛藥都可成功的來治療足底筋膜炎，另外也需減少打赤腳或穿著支稱性不足的鞋類走動。

2.   約有90%的病患在經過十個月簡單的復健治療可以改善症狀。

3.   經治療，若上述症狀無法改善，其他如使用夜間型夾板輔具用來緩解腓腸肌腱及足底筋膜的過度緊繃及攣縮、定製鞋墊或ㄧ段時間的固定治療也可用來緩解症狀。

4.  對於症狀嚴重無法緩解的病患可以給予類固醇或血小板(PRP)的注射或震波(ESWT)治療。

5.   若經上述保守治療12個月後仍無明顯改善，則考慮作手術治療。

若有任何相關問題 請洽台北醫學大學附設醫院骨科部 吳家麟 醫師