如何挑選合適的加壓帶護具

近來運動風氣盛行，因為運動傷害來求診的病患越來越多了，特別是在下肢傷害的部分更是顯著成長，尤其以膝關節韌帶或肌腱損傷最多，在治療期間除了給予消炎藥物、類固醇或PRP注射，甚或手術關節鏡治療外，我還能給予他們甚麼樣的處置？ 讓患者可以縮短治療的時程，提早回到運動場上或是未來預防降低運動傷害的再發生。功能性護具的選擇似乎扮演了一個很重要的角色，目前市面上護具琳瑯滿目，設計理念也不盡相同 因此也常困擾病患 不知如何挑選適當的護具，所以我就從解剖學與生物力學的角度來探討「加壓於組織上(肌腱或韌帶)以減緩患處牽張的加壓帶」這一類護具的使用方法與適應症。

     在探討加壓帶護具選擇之前先讓我我們從膝蓋解剖構造上來了解膝部有哪些容易發生的病症?首先我們將膝蓋從髕骨(膝蓋中間的圓形膝蓋骨)中心點畫上延長線剖成兩半:分為內側、外側與中間部，外側最常發生所謂的跑者膝、外側韌帶、外側半月板損傷、髕骨外移造成的髕骨股骨磨損等症狀，而內側常見的就是所謂的內側大腿拉傷、內側半月板損傷、內側韌帶損傷與鵝足炎，中間則常看到跳躍膝等病症，當然這都需要專業醫師詳細的診斷才能確認，今天我們就針對加壓帶會使用到的病症做說明，分別是:髂脛束症候群、髕骨肌腱炎、大腿拉傷等。

市面上常見的加壓帶類型的護具有以下幾種:

1.   髕腱加壓帶:在臨床上經常會遇到從事籃球或排球等跳躍性或負重性(舉重)運動的選手會發生所謂的髕骨肌腱炎的病症，俗稱跳躍膝或簡稱髕腱炎，這會在膝蓋正中間的髕骨肌腱上發生的炎症，這大多是因為股四頭肌頻繁的離心收縮(如抬腿)導致髕腱經常性的產生過度張力所致，也因此在這部位做加壓即能達到舒緩髕腱在產生離心收縮時的張力。

2.   髂脛束加壓帶:髂脛束症候群常發生在長期有跑步習慣的族群身上，致使髂脛束緊張，髂脛束一緊張，在膝關節反覆彎曲的過程中就會反覆與股骨頭的外髁摩擦，以及在脛骨上的附著點處產生過度的張力，所以產生了大腿外側或膝蓋小腿外側會常有發炎疼痛的現象，髂脛束加壓帶能夠加壓在髂脛束上，致使症狀獲得舒緩。

3.   大腿加壓護具:大腿拉傷在各項運動都有可能發生，在反覆運動或訓練後，疲勞的肌肉就容易產生肌力下降的情況，這也是大腿拉傷的主因；另一方面在有碰撞性的運動，包含籃球或足球等等的運動因高度的衝撞力導致挫傷致使肌肉損傷的例子也屢見不鮮，而在這樣大腿損傷的處置或預防方法就可以用加壓的方式來緩和肌肉的收縮，而市面上的護具也多是利用彈性收縮或局部性的加壓方式產生對大腿肌肉的固定來緩和症狀。

台北醫學大學附設醫院骨科部   吳家麟醫師

開始跑步前必須先做好的準備

2015年，台灣辦了600多場的路跑活動，路跑已經儼然成了潮流運動，為了健康，大家都動了起來。但隨之而來的是，人們總因為跑步運動過量、錯誤的準備觀念或不好的跑步姿勢造成了運動傷害，膝蓋痛、足部不適，甚至是臀部疼痛的症狀都接踵而來。究竟開始跑步前我們要做好那些準備呢?

1. 髖關節的活動度與週邊肌群的彈性

髖關節的活動動作包括: (a)屈曲與伸展(b)外展與內收(c)外旋與內旋，這些動作對與肌群的彈性有著很重要的關係，假使這些動作的活動角度差，也相對的意味著髖關節肌肉群出了些問題，所以在你跑步前，確認這些肌群的彈性與關節活動度正常是您開始從事長途跑步的第一要務。然而要將這些肌群調整到足以負荷長時間的運動的程度必須花一些時間，趕快找到專業醫師或運動治療師做諮詢吧！

2. 髖關節週邊肌群的肌力

由於我們要跑步時，下肢承受了全身大部分的體重，髖關節、膝關節、踝關節在負重期時，如果某一關節的週邊肌群沒有足夠的肌力做支撐並完成協調動作的話，那麼這些重量就會很直接的由其他的關節週邊肌群與關節面來承受這些負重，可想而知，這會加重其他關節的負擔。然而，髖關節就在這運動的過程中扮演了啟動者的角色，如果髖關節週邊肌群無力時，跛行或骨盆前傾的情況就可能發生，進而膝關節或踝關節呈現代償作用，緊接著從腰部開始、膝關節、踝關節不適的問題也隨之而來，所以在開始跑步前，也要開始準備鍛鍊髖關節週邊的肌群。

3. 下肢肌群的彈性與關節活動度

跑步時，下肢的關節們各司其職的扮演好自己的角色，而且互相配合，就好像是齒輪般的環環相扣，相互影響。這其中的關節如果活動度較差或穩定度不足時，就很可能造成其他關節產生代償性動作，因此，時時保持踝關節或膝關節的活動度，並維持鍛鍊下肢肌群(股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等)，如此才能讓你的下肢在跑步時有正常的運作。

4. 跑步的協調性

在各個關節與肌群都準備好了以後，將它們組合起來，靈活運作絕對是另一項大工程，建議可以在跑步前，做一些馬克操的練習，馬克操是田徑選手在接受專業訓練前的必修項目，他能讓你的跑步更加敏捷且協調，雖然馬克操本來是用在訓練短跑選手的訓練菜單，但在跑步前把它當作熱身，將這些關節透過馬克操串聯起來，這絕對是有效率的方法之一。

5. 正確的跑步姿勢

跑步姿勢一直是跑步愛好者或運動教練專家們不斷在探討的問題，但這問題並沒有定論，而跑步的項目與目的也將影響跑步時的策略，但今天單就傷害預防與健康運動的議題來討論跑步姿勢的話，我會有幾個建議。首先是，骨盆不要有骨盆前傾或骨盆下落的跑步姿勢出現，當然，這可能跟你肌肉無力有關，但也可能是你並不知道該如何在跑步時使用這些肌群。第二，保持重心微微前傾。第三，重心要完整的在足部轉移。

6. 輕鬆舒適的心情

如果你將以上所敘述的事情都準備好了，那就請你穿著舒適的運動裝備，以愉快的心情去跑步吧!如果沒有愉快的心情從事運動，那麼，緊張的心情可能會影響生理表現，那運動的效果也會大打折扣喔!

台北醫學大學附設醫院骨科部  吳家麟醫師

瘋深蹲 一定要注意這幾件事

【健康問蘋果】 瘋深蹲　一定要注意這幾件事

2016年06月10日

台北醫學大學附設醫院骨科主治醫師吳家麟說明正確的深蹲方式。胡瑞麒攝

網友David問：想讓臀部及腿部線條更美，最近開始瘋深蹲健身，請問深蹲對塑形線條真的有幫助嗎？有沒有什麼需要注意的地方？

台北醫學大學附設醫院骨科主治醫師吳家麟答：深蹲健身最近十分流行，因深蹲須用到腰部、臀部、腿部等下半身力量，對於塑形臀部、腿部曲線相當有效。但深蹲健身時，一旁應有專業健身教練監督動作是否標準，因若腰部、腿部沒有足夠肌耐力，還是硬要深蹲，恐引發運動傷害。

一旦深蹲蹲的過深或過度用力，均造成膝關節疼痛、急性下背痠痛，甚至導致膝蓋後方的肌腱、關節囊發炎，或是膝蓋內側的韌帶發炎等。若要避免深蹲造成膝蓋、腰部傷害，建議深蹲時應注意姿勢，下背部要挺直。

尤其深蹲時，臀部下緣不應低於膝蓋高度，且膝蓋前緣的膝蓋骨不要超過腳趾頭，以防膝蓋承受太大壓力，當深蹲出現膝蓋、下背疼痛等不適，應立即以毛巾包覆冰塊，或用冰敷袋冰敷疼痛處，並休息7到10天，若症狀尚未緩解或疼痛越來越嚴重，應速就醫治療。（生活中心╱台北報導）

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20160610/37262560/

愛穿窄版運動鞋 跑到拇趾外翻

愛穿窄版運動鞋 跑到拇趾外翻
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不是只有高跟鞋會造成拇指外翻，小心跑步鞋也有可能！醫生指出亞洲人的前腳較寬，但是購買運動鞋時，卻常挑選細長窄板歐美規格的跑步鞋，長期擠壓下，就容易造成拇指外翻。 東挑西選，每個人對跑步鞋的選擇有一套自我哲學。 民眾：「我會穿寬一點，不會穿那個太窄的，這個厚度要稍微高一點點這樣子。」 顏色鮮豔的跑步鞋款式多樣化，然而要是選錯了，跑起步來不僅不舒服，嚴重還有可能傷害腳趾頭。日前一位民眾，因為長期穿著窄板運動鞋跑馬拉松，導致拇指嚴重外翻，痛到不能走路。 北醫附醫骨科醫師 吳家麟：「你有時候在穿的時候，大家就是會將就那個樣式，所以長時間，你的前足受到的壓力比較大，進而你的大拇指就受到壓迫，那長時間穿下來之後，你的腳慢慢隨著時間，它會慢慢會有輕微，會有拇指外翻的症狀。」  到底跑步鞋要怎麼選，醫生建議，鞋底要比腳板寬一點點，或是手放近鞋子後方保留下一根手指的空隙，確保自己的腳能舒適的走動。 業者：「在設計的部分，有很大的部分在你的楦頭，像亞洲人的腳型，是比較屬於寬一點，可能在這個腳背的部分，肉是比較厚的所以當你去選到，歐規或是美規，不太合腳的這個楦頭，你可能穿起來就會覺得不太舒服。」 醫生提醒只要發現大拇指微凸，或是容易磨到鞋子，就要特別留意鞋子是否合適，千萬別為了鞋子好看而苦了自己的腳。 雷雅 鄧應忠 台北報導(2015.12.07) http://www.daai.tv/daai-web/news/content.php?id=968023

吳家麟／最原始跑法：赤腳跑，更能減少運動傷害？

最原始跑法：赤腳跑，更能減少運動傷害？

前陣子看上一雙跑鞋，只注意到它的圖樣及配色非常吸引我，當下就喪失理智結帳離開。回家打開一看，才發現買到了所謂的競技鞋款：鞋子很輕、底很薄，以及前後足的高度落差很小。興奮地穿上它跑了10K，發現小腿酸痛、前足部不適，然而隨著使用次數增加，不適感漸漸趨緩，而且跑步速度加快了；之後改穿幾次厚底跑鞋，避震功能好，跑起來也舒適，但覺得有拖累感，無法加速。

選鞋如選車 求速度或舒適度

這經驗令我聯想起超級跑車。超級跑車需要速度和操控性，就必須犧牲舒適度，使用輕量化車身結構、低扁平比的跑胎及優異的懸吊，提供清晰的路感回饋。再以房車來說，房車強調舒適性，所以就使用厚胎。這跟選擇跑鞋的觀念不謀而合。在參加慢跑活動時，偶爾會看到有人打赤腳跑，或穿著所謂的極簡跑鞋（Minimalist Shoes）— 輕量化、薄底、充裕足趾空間及很小的前後足高度落差，這些情況都是想要盡量減少足下重量，以及增加足部的感覺回饋性。

回顧赤腳跑或極簡跑鞋的歷史，早在1960年，衣索匹亞選手比基拉（Abebe Bikila）就是第一個登上國際舞台的赤腳跑者，並獲得羅馬奧運馬拉松冠軍（2:15:16）；日本跑者 Shigeki Tanaka於1951年穿著自製的足趾分開襪鞋，贏得波士頓馬拉松；英國Tim Johnston 於1967 赤腳贏得國際越野大賽； 來自南非的赤腳天使Zola Budd贏得1985及1986年的國際越野大賽冠軍，還破了多次世界紀錄，這些都是赤腳跑或薄底跑鞋的先驅，也確實為赤腳跑步或極簡跑鞋提供了相當有利的實證。

穿跑鞋更傷？運動傷害高達79%

超乎一般人預期，穿跑鞋跑步造成的相關運動傷害高達79%。學理上，大家認為具避震功能或足跟較高的跑鞋有如下缺點：

1、鞋跟較高的跑鞋相對於鞋底比較薄的跑鞋，會使得足部活動性變少，阿基里氏腱、足底筋膜和小腿肌肉也相對變短，不利於產生強大的推力；也因高鞋跟會使得後足先著地，造成足部負荷壓力增加，進而導致受傷。

2、跑步時，你的腳長度可能會增加1公分以上，寬度會增加原來的15%。因此不當的鞋子大小和形狀，容易造成如甲溝炎、拇囊炎、雞眼、錘狀趾或拇趾外翻等毛病，但現今大多數跑鞋的設計都會限制足趾的靈活度。不適合的鞋子也可能導致你的身體肌肉不平衡，進而造成足部、膝關節和髖關節的損傷。

3、經常被大家忽略的還有對於神經肌肉系統的控制，特別是大腳趾的屈肌腱，負責積極協調站立、走路和跑步的運作。舉例來說，當你穿的鞋子因過度避震或過度增加舒適性，減少了腳部接受到的地面回饋反應，隨著時間推移，會漸漸讓腳部神經敏感度變得遲鈍，導致你無法即時調整跑步時的姿勢與狀況。

那麼，赤腳跑步真的可以降低受傷的風險嗎？

普遍認為，赤腳跑步可以產生前中足先著地的跑步姿勢，強化足踝的肌肉強度，進而減少受傷的情況。2015年英國運動醫學雜誌收集201位有經驗的赤腳及穿鞋跑者進行為期一年的追蹤研究，報告指出，赤腳跑步並不會提高整體運動傷害的發生率，同時可以保護膝關節，減少足底筋膜炎的發生。但赤腳跑步有時會造成小腿後肌腱的拉傷，因此強調必須充分加強這些肌肉群。同時，赤腳跑也有較高比例的足底傷害，如穿刺傷、水泡、瘀傷、足趾碰撞傷等。

2016美國運動醫學期刊則利用前瞻性研究發現，26位跑者在經過8週赤腳跑步訓練，約有25%的跑者有正面的評價，數據顯示這群跑者訓練後足部負荷率下降、足踝往下活動的角度增加，而且腿後肌群的力量增強了，如股二頭肌及臀中肌；反應不佳的跑者（約23%）訓練後，反而造成足部負荷率上升。

所以目前來看，對於赤腳跑步的優點或是哪類型的跑者適合做此種訓練，在科學證據上尚沒有定論。但是根據文獻資料報告總結，赤腳跑步對於經常受傷或曾經受傷的跑者，在經過適當的過渡訓練後，不失為另一種選擇。

那要如何判斷自己適不適合赤腳跑步呢？

根據國外權威期刊建議，首先必須先測量你的足踝部的柔軟度來決定。如踝關節活動度、大足趾活動度、站立時對大足趾的控制度及單腿站立的平衡狀況，若測試狀況不佳，表示阿基里氏腱或足底筋膜太緊繃，或身體還無法具體有效地支配你的足部肌肉。建議你可以先從事拉筋或肌肉強化運動。

如果真的想嘗試赤腳跑，又要如何開始呢？

建議可以先從赤腳走路開始。隨著時間或公里數的增加，慢慢的換成薄底運動鞋，最後再轉換成赤腳或極簡跑鞋。也許最終你仍無法達成赤腳跑步的目標，但這過程可以讓你對跑步運動有更深的體會，並學習如何控制足部的肌肉，進而調整跑步姿勢，減少運動傷害，最後找到一種真正適合自己的跑法。

根據我多年的觀察，每個人的身體結構、肌耐力、足型及走路方式（步態）都不同，所以用少數幾種鞋子的型態並無法滿足所有人的需求。客製化的產品也許可以解決個體間的差異性，但成本又太高；所以我認為提倡赤腳跑或穿所謂的極簡跑鞋的觀念，是以對足部最自然、最原始、最少干擾的方法，來達成跑步這個原本就是種本能的運動。但我認為這只是一種選項，也許可以透過交叉訓練的方式，來增加適應性。我也建議從已經有過中長距離經驗的跑者開始嘗試，方能減少訓練期間造成的傷害。當然，運動同時也要兼顧安全，慎選跑步的環境及場地品質，以免造成足部的傷害，那就得不償失了。http://health.udn.com/health/story/9268/1502551

上班族久坐不動亞洲第一 恐致早死

http://tube.chinatimes.com/20160421004094-261403

為一生必跑馬拉松 打針吞藥止痛拚圓夢？

2015年05月19日 04:10

陳瑄喻／台北報導

民眾瘋路跑，有人還吞胃藥、打止痛針上陣，醫師認為將影響身體健康，疾呼不該仿效。（本報資料照）

登玉山、單車環島、泳渡日月潭不夠看，台灣人瘋路跑，現在完成一趟全程馬拉松，更被列為人生必做的10件事之一，為了順利達標，不少網友分享路跑祕訣及心得，其中竟有人提到自己為了順利完成「全程馬拉松」，賽前吞止痛藥、到醫院裝病打止痛針，就是要緩解腸胃、膝蓋痛感，成功完成全馬紀錄。

不少醫師承認有民眾前來諮詢，想了解用哪種止痛藥比較有效，即便勸阻他們，也堅持要做，強調「我只是為了圓夢想一次，不會長期依賴，醫師你就別阻止我了。」

醫師透露，透過吃止痛藥完成比賽的人，多數會選擇4小時短效的非類固醇抗發炎藥物，約賽前30分鐘吃，可讓自己身體各部位的發炎反應延緩，進而完成比賽，多數選手一場半馬比賽約2小時即可完賽，全馬則要5小時左右。

2005年國內僅辦理42場路跑賽

，2011年成長到約150場，到了2014年已經增加到448場，短短10年內成長逾10倍。除了基礎組的5公里、9公里組外，許多民眾還會挑戰42公里的全程馬拉松或是21公里的半程馬拉松。

自己也跑馬拉松的亞東醫院急診部主任洪芳明說，一般人突然挑戰半馬或是全馬，會對膝蓋、腳踝、腸胃造成極大負擔，甚至發炎，對身體有很嚴重的傷害，因為痛覺是發炎部位對大腦所發出的求救訊號，如果使用止痛藥忽略痛感，等到完成賽事後，受傷部位會更嚴重，民眾要花更多力氣休養。

台北醫學大學骨科部主治醫師吳家麟表示，曾有40多歲的男性跳戰日前的烏來峽谷半馬賽事，上上下下的路程，讓膝蓋承受十分大的壓力，最後該患者忍耐至賽事結束後才來檢查，竟發現膝蓋的半月軟骨已經破損，必須馬上開刀治療，休息好幾天後才能上班，得不償失。

醫師提醒，馬拉松是相當激烈的運動，對心肺、膝蓋、腳踝都有相當程度的負擔，民眾應量力而為，而不是為了圓夢，把自己的健康賠進去。

http://www.chinatimes.com/newspapers/20150519000905-260113